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운동을 열심히 했는데 허리가 오히려 더 나빠졌다면, 뭔가 잘못된 게 아닐까요? 저도 처음 이 말을 들었을 때 반신반의했습니다. 허리 아프면 코어 운동, 허리 강화 운동이라고 배워왔는데, 그 운동들이 오히려 디스크를 찢는다고 하니까요. 아버지가 허리디스크 수술을 두 번이나 받으셨는데도 낫지 않는 걸 가까이서 봐온 저로서는, 이 주제가 단순한 건강 상식이 아니라 꽤 절박한 문제로 다가왔습니다.
디스크손상, 생각보다 훨씬 조용하게 진행됩니다
허리디스크라고 하면 보통 무거운 걸 들다가 '뚝' 하고 끊어지는 장면을 떠올리기 쉽습니다. 물론 그런 경우도 있습니다. 하지만 실제로는 아주 작은 힘이 반복되거나, 나쁜 자세가 오래 유지되면서 디스크가 서서히 손상되는 경우가 훨씬 더 많습니다.
여기서 디스크란 척추뼈와 뼈 사이에 있는 물렁뼈 구조물을 말합니다. 바깥쪽은 섬유륜이라는 여러 겹의 질긴 껍질로 둘러싸여 있고, 안쪽에는 수핵이라는 젤리 형태의 물질이 있습니다. 이 수핵이 압력을 받으면 섬유륜을 밀어내는데, 그 과정에서 섬유륜이 조금씩 찢어집니다.
전문가들에 따르면 디스크 손상의 원인은 크게 세 가지입니다. 한 번의 강한 충격, 작은 힘의 반복적 누적, 그리고 오랜 나쁜 자세입니다. 세 번째가 가장 흔하고, 또 가장 많이 간과됩니다. 등받이 없는 의자에 앉으면 서 있을 때보다 디스크에 가해지는 압력이 80% 이상 높아진다는 연구 결과가 있을 정도입니다(출처: NCBI).
첫째 아이를 낳고 나서 제가 허리를 심하게 앓았을 때, 저는 그냥 출산 후유증이겠거니 했습니다. 그런데 지금 돌이켜보면 아이를 안고 구부정하게 수유하고, 바닥에 쭈그리고 앉아 기저귀를 갈던 그 수많은 순간들이 디스크에 지속적인 자극을 줬을 가능성이 충분합니다. 제 경험상 통증이 있을 때 자세를 점검해보면, 거의 예외 없이 허리가 앞으로 굽어 있었습니다.
- 강한 충격 한 번으로 인한 급성 손상
- 작은 힘의 반복으로 인한 누적 손상
- 나쁜 자세가 지속되면서 생기는 만성 손상
자연치유, 조건만 맞으면 디스크는 스스로 붙습니다
수술을 안 하고도 나을 수 있다는 말을 처음 들었을 때 솔직히 이건 좀 의아했습니다. 특히 아버지가 수술을 두 번이나 하셨는데도 지금도 걸으실 때 절뚝이시는 걸 봤기 때문에, '수술 없이 낫는다'는 말이 쉽게 믿기지 않았습니다.
그런데 디스크의 자연치유 원리를 알고 나니 이해가 됐습니다. 섬유륜이 찢어졌을 때 우리 몸은 염증 물질을 분비합니다. 이 염증 물질은 통증을 일으키는 동시에, 찢어진 부위를 아물게 하는 역할도 합니다. 피부 상처에 딱지가 앉아 회복되는 것과 같은 원리입니다. 문제는 그 상처를 계속 벌려놓으면 절대 붙지 않는다는 겁니다.
실제로 디스크 탈출로 방사통을 겪은 환자 집단을 추적한 연구에서, 가장 심각한 그룹 환자의 상당수에게서 탈출된 디스크가 저절로 줄어들었고, 일부는 흔적도 없이 사라졌습니다. 뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨에 실린 논문에서도 허리 통증의 93%가 디스크 손상에서 비롯된다고 보고하면서, 대부분은 적절한 자세 관리만으로 호전이 가능하다고 밝히고 있습니다(출처: New England Journal of Medicine).
여기서 핵심은 요추전만(lordosis)입니다. 요추전만이란 허리 부분의 척추가 옆에서 봤을 때 C자 곡선을 이루는 배열 상태를 의미합니다. 쉽게 말해 허리를 뒤로 살짝 젖혀 자연스러운 곡선을 유지하는 자세입니다. 이 자세를 유지하면 수핵이 앞쪽으로 밀리면서, 뒤쪽으로 찢어진 섬유륜이 서로 맞닿아 아물 수 있는 조건이 만들어집니다. 반대로 허리를 구부리면 수핵이 뒤쪽으로 밀려 찢어진 틈이 더 벌어집니다.
수술 후에도 통증이 지속되는 경우가 많은 이유가 바로 이것입니다. 수술은 탈출된 수핵 조각을 제거할 수 있어도, 이미 찢어진 섬유륜을 직접 꿰매거나 붙여주지는 못합니다. 그 회복은 결국 자세 관리, 즉 척추위생을 통해서만 가능합니다.
척추위생, 평생 써야 할 습관입니다
척추위생이라는 단어가 처음엔 좀 낯설게 들렸습니다. 여기서 척추위생이란 디스크에 해로운 행동을 의식적으로 피하면서, 허리를 보호하는 자세 습관을 일상 속에서 꾸준히 실천하는 것을 의미합니다. 코로나 시기에 손 씻기가 일상이 됐듯, 허리 건강을 위한 행동 수칙을 습관화하는 개념입니다.
가장 기본이 되는 동작은 신전입니다. 신전이란 허리를 뒤로 펴서 젖히는 동작입니다. 서 있을 때는 양손을 허리에 대고 배를 앞으로 내밀며 상체를 뒤로 젖히는 식으로 할 수 있고, 엎드려서는 팔꿈치나 손으로 상체를 들어 올리는 방법으로 할 수 있습니다. 30분에 한 번, 한 번에 5회, 5초씩 유지하는 것이 기본 기준으로 알려져 있습니다.
제가 직접 써봤는데, 처음에는 이게 정말 효과가 있을까 싶었습니다. 아이 돌보느라 수시로 허리를 숙이고 앉고 하는 생활에서 자세 하나를 바꾸는 게 쉽지 않았습니다. 그런데 의식적으로 앉을 때 허리 쿠션을 대고, 물건을 집을 때 허리 대신 무릎을 구부리는 습관을 들이기 시작하면서 허리 뻐근함이 확실히 줄었습니다.
반면에 피해야 할 동작들도 분명합니다. 허리디스크가 있는 상태에서 다음 동작들은 섬유륜을 더 찢을 수 있습니다.
- 무릎을 세운 채 등으로 바닥을 누르는 자세 (복근 강화 운동에서 흔함)
- 누워서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기는 스트레칭
- 앉아서 발끝을 모으고 허리를 앞으로 숙이는 유연성 운동
- 엎드린 상태에서 허리를 위아래로 들썩이는 고양이 자세
- 윗몸 일으키기 계열 복근 운동 일체
아버지가 수술 후 유튜브에서 허리 강화 운동을 찾아서 열심히 하셨다는 이야기를 들었을 때, 제 경험상 이건 좀 위험할 수 있겠다 싶었습니다. 디스크가 건강한 사람에게는 코어 운동이 도움이 될 수 있지만, 섬유륜이 이미 찢어진 상태에서는 그 운동이 오히려 회복을 방해할 수 있습니다. 통증이 줄었다고 바로 일상으로 돌아가거나 무거운 물건을 들면, 겨우 붙기 시작한 섬유륜을 다시 벌리는 꼴이 됩니다.
또한 잠을 자는 동안 디스크가 가장 많이 회복된다는 점도 중요합니다. 옆으로 눕거나 바로 누울 때 허리 아래에 적당히 푹신한 쿠션을 받쳐 요추전만 곡선을 유지해주는 것이 수면 중 자연치유를 돕는 방법입니다.
결론
허리디스크는 치료보다 예방이 먼저라는 말이 단순한 격언이 아니라는 걸, 아버지를 보면서 몸으로 배웠습니다. 수술을 두 번이나 받으셨어도 회복이 더딘 이유는, 수술 후에도 찢어진 섬유륜이 아물 수 있는 환경을 만들어주지 못했기 때문일 수 있습니다. 그 환경이란 특별한 게 아닙니다. 허리를 굽히지 않는 것, 요추전만 자세를 유지하는 것, 그것이 전부입니다.
통증이 줄었다고 바로 예전 생활로 돌아가는 습관이야말로 허리디스크 환자에게 가장 위험한 패턴입니다. 지금 허리가 아프다면 일단 구부리는 자세부터 의식적으로 줄여보시길 바랍니다. 그리고 통증이 없더라도 하루 몇 번의 신전 동작을 생활화하는 것이, 나중에 후회할 일을 미리 막는 가장 현실적인 방법이라고 생각합니다.